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"Le sucre"

Vous le savez sans doute, le sucre est devenu aujourd’hui l’ennemi n°1 de notre santé ; Non, ce n’est ni le cholestérol, ni le gras saturé, ni la viande rouge !
Car, le sucre ou plus précisément le glucose en provenance de la digestion de nombreux aliments sucrés ou féculents, qui en arrivant dans le sang induit en chaîne : une hyperglycémie, la sécrétion d’insuline, le stockage du glucose dans le tissu adipeux, une hypoglycémie réactionnelle avec faim et besoin compulsif de remanger sucrer…
Les conséquences de ces réactions en chaîne ? Prise de poids, diabète, maladies inflammatoires et cardio-vasculaires, baisse du système immunitaire, et surtout une véritable addiction pour cette drogue douce !

Mais peut-on rapidement se sevrer de sucres, sucreries, confiseries, biscuits, pâtisseries ?
Vous allez peut-être vous efforcer à le supprimer au maximum en diminuant le nombre de sucre dans vos boissons chaudes et de cuillères à café dans votre yaourt ; vous irez même jusqu’à supprimer totalement les boissons sucrées type soda et renoncé aux pâtes à tartiner chocolatées et aux petits gâteaux secs.
Bref vous aller faire la chasse au sucre dans les aliments censés en contenir ! Mais savez-vous le dépister aussi dans de nombreuses autres préparations ayant plutôt une « image santé » comme les jus de fruits, les « laits végétaux », les mueslis ou les smoothies ; et penseriez-vous aussi à les traquer dans de nombreuses préparations salées comme les soupes, sauces et plats cuisinés concoctés par l’industrie agro-alimentaire ? Et pourtant en sachant lire les étiquettes vous y trouverez de nombreux sucres, très très bien cachés sous des appellations différentes que nous allons découvrir ensemble :

  • Saccharose (le sucre extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière), miel
  • Fructose : le sucre des fruits, les sirops de fruits concentrés, le sirop d’agave, le sucre de coco pour les « naturels » ; mais aussi le fructose « industriel » obtenu par hydrolyse enzymatique d’amidons de maïs (sirop de maïs à haute teneur en fructose) ou de pomme de terre.
  • Sirop de glucose, dextrose, maltose, malto-dextrine, sirop de malt, sucre inverti ou fructose-glucose, sorbitol, xylitol…sont tous issus de la transformation d’amidons au cours de processus industriels complexes.

Quels sont les inconvénients de ces sucres industriels ?

  • Tout d’abord ils ont tous le même apport calorique que le saccharose du sucre de canne ou de betterave ; mais leurs index glycémiques sont beaucoup plus élevés que celui du saccharose (IG = 70) en ce qui concerne le maltose (IG 110) et le glucose (IG 100) ; ces sucres sont donc « ultra rapides » avec un risque aggravé vis-à-vis du diabète, de l’obésité et de l’addiction.
  • Quant au fructose, qui a effectivement un IG plus bas (20) et un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose, pourrait avoir un intérêt (consommation plus faible, moins calorique et moins hyperglycémiant). Mais uniquement s’il est consommé en petites quantités et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  • A l’inverse, consommé en grandes quantités dans le cadre d’une alimentation fast-food grasse et pauvre en fibres, le fructose est stocké sous forme de triglycérides au niveau hépatique et est responsable de « stéatose hépatique » (ou foie gras), et de prise de poids accompagné de diabète et risques cardio-vasculaires. Le fructose (ou sirop de maïs-fructose, ou sucre inverti) est très souvent utilisé dans les boissons gazeuses, on le retrouve aussi dans les boissons aux fruits, les fruits confits, les fruits en conserve, les desserts laitiers, les yogourts aromatisés, les céréales, les produits de boulangerie et les gelées.

Manger bio nous permet-il d’éviter ces sucres transformés ? Pas forcément ! lisez bien les étiquettes et en particulier celles des boissons végétales type « lait de céréales, amandes… », des desserts « lactés » mais aussi des barres de céréales et biscuits et vous y trouverez également des sirops de glucose, de fructose et de dextrose…élaborés bien sûr à partir d’amidons de céréales bio et avec des process compatibles avec le cahier des charges bio mais au final avec les mêmes inconvénients d’IG élevé que leurs homologues non bio !

Difficile donc d’échapper aux sucres cachés ? La seule manière étant de ne consommer aucun produit transformé et de réaliser nous-mêmes et dans la mesure de notre disponibilité en cuisine un grand nombre de préparations : « laits végétaux », desserts lactés, biscuits et barres de céréales, sauces tomates et ketchup, potages et plats principaux. Investissez dans toutes sortes d’appareils pouvant vous faciliter la tâche : extracteurs de laits végétaux, yaourtières, stérilisateurs…vous ferez vite de sérieuses économies pour une alimentation dénuée de sucres cachés et autres additifs …

 

 

"Etre ou ne pas être végétarien ?"

  • Une question que vous vous posez sans doute, à l’heure où l’on déplore la mauvaise qualité nutritionnelle des produits carnés, où l’on s’indigne de voir les conditions de vie et la souffrance des animaux d’élevages, et où l’on réalise l’énorme gabegie de l’eau et des ressources alimentaires de la planète pour nourrir ces mêmes animaux.
  • Une question que je me suis posée au début des années 80 pour moi-même et ma famille alors que je commençais à m’intéresser à la qualité de notre alimentation et que je découvrais les premiers marchés et magasins bio.
  • C’est la lecture du livre « manger autrement » du Dr Jean Michel Lecerf chef du Service Nutrition à l’Institut Pasteur de Lille qui m’avait ouvert les yeux et permis de franchir le premier pas : manger » alternatif » en supprimant viandes et poissons un jour sur deux. Ce fut alors la découverte et la mise en pratique des menus et recettes végétariennes parfaitement équilibrées à base de céréales complètes, légumineuses, oléagineux, fromages et œufs pour la moitié des repas de la semaine. J’ai adopté ce mode alimentaire avec des périodes 100% végétarienne, mais suis toujours revenue à ce mode « alternatif » appelé aujourd’hui « fléxitarisme, et c’est celui que je préconise également à travers mes ouvrages et mes conseils.

Les arguments « santé » du végétarisme sont souvent : Protection vis-à-vis des pathologies cardio-vasculaires car moins riches en cholestérol et acides gras saturés et protection vis-à-vis des cancers du côlon, car plus riches en fibres. Mais signalons toutefois que la plupart des études concernaient des gros mangeurs de viandes rouges (plus de 1Kg/semaine), de charcuteries et de viandes transformées. L’intérêt des végétaux étant bien sûr leurs apports en fibres, et en molécules protectrices (anti-oxydants, anti-tumoraux..). Mais rien n’empêche de consommer une belle part de légumes verts avec un peu de viande ou de poisson accompagnés et de bénéficier des mêmes avantages santé !!

Les avantages du régime végétarien ne tiendraient-ils à l’absence des produits nocifs en général associés à la viande d’aujourd’hui (issus d’animaux élevés en intensif avec des apports en oméga6 importants, et des résidus des traitements vétérinaires) ainsi qu’à la mauvaise qualité des produits transformés (trop salés, trop gras et bourrés d’additifs) ;  plutôt qu’à l’absence en soi de viande ?

Les arguments « anti-végétarisme » sont toujours les mêmes !! Attention aux risques de carences en acides aminés essentiels, en fer, en vit B12, en acides gras oméga 3 animaux (EPA et DHA), et en vit D3. Ce qui est entièrement faux dans la mesure où un régime végétarien équilibré apporte 1/3 de protéines animales pour 2/3 de végétales. Car, une part de fromage et 1 à 2 œufs /jour, ce que je conseille vivement, apportent l’ensemble de ces micronutriments (attention toutefois à choisir des œufs de poules « heureuses » élevées en plein air)

Les végétariens doivent toutefois faire attention à leur thyroïde, qui a besoin d’iode (présente dans les poissons et fruits de mer) et de tyrosine un AAE moins présent dans les végétaux. Mais surtout des aliments régulièrement présents dans un régime végétarien comme : le soja, les choux, les légumes crucifères (navets, radis), les fèves ; inhibent la production des hormones thyroïdiennes. Des études récentes ont montré que les végétariens et végétaliens avaient effectivement plus de risques d’être en hypothyroïdie et c’est aussi ce que j’observe au cours de mes consultations.

Les végétariens souffriraient également plus de pathologies digestives et intestinales (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) liées à la présence très importante de féculents (puisque la base de l’alimentation végétarienne est l’association de céréales et de légumineuses), de fibres parfois irritantes et de gluten. Tout celà pouvant entraîner un déséquilibre de la flore intestinale ainsi qu’une hyperperméabilité intestinale qui peut être le déclencheur de pathologies auto-immunes. C’est également ce que je constate depuis plus de 20 années de consultations.

De nombreux chercheurs, environnementalistes, sociologues tournent également autour de cette question cruciale : Devenir végétarien sauverait-il la planète ?? La réponse de toute évidence n’est pas simple et demande beaucoup de discernement. La diminution de la part animale dans nos assiettes entraînera une augmentation de la production végétale : il faut environ consommer 200g de céréales complètes associées à 100 g de légumineuses ou 150 g de soja cuits pour avoir l’équivalent en protéines de 100 g de viande. Mais quel sera le type de production végétale mis en œuvre ?? l’agriculture intensive est polluante et dévastatrice de la vie du sol, elle tue des milliers d’insectes et une bonne partie de la faune aquatique et des oiseaux. La réponse de ces chercheurs serait plutôt de revenir à une production polyvalente avec sur une même exploitation culture et élevage. Elevage en plein air pour le bien être animal et culture sans intrants chimiques sur des sols enrichis par les fumiers animaux. Evidemment, le coût de production de ces produits animaux serait plus élevé et inciterait tout un chacun à diminuer sa consommation de produits carnés ! C’est le choix qu’on fait de nombreux consommateurs bio : manger moins de viandes , alterner avec des œufs, un peu de poisson, du fromage, du soja et l’association céréales + légumineuses.

Alors ?? tout en vous laissant seul juge ; je vous conseille d’adopter une alimentation comportant plusieurs fois par semaine de petites quantités (100 à 150 g et par pers adulte) de viandes ou poissons de bonne qualité, non transformées, issues d’élevage en prairie et accompagnées de légumes verts et de féculents à IG bas (céréales complètes ou légumineuses). Adoptez la chrononutrition douce en apportant un œuf ou une part de fromage au petit déjeuner, vous n’aurez pas faim de la matinée, une petite part de viande ou de volaille ou de soja ou de légumineuses au déjeuner et vous aurez apporté la quantité nécessaire de protéines et de lipides pour la journée ; un dîner végétalien avec 80 % de légumes verts et d’un peu de céréales ou légumineuses ou soja ou poisson ; vous suffira amplement. Ce mode alimentaire que je conseille maintenant depuis plus de 10 ans est parfaitement équilibré, il comblera tous vos besoins en nutriments et micro-nutriments, sans sucres rapides ; il n’y a ni fringales ni frustration ; C’est la meilleure voie vers la frugalité ; car en définitive ; il s’agit bien de cela : manger moins de tout : viandes mais aussi céréales, pains, biscuits, sucreries consommés donc produits aujourd’hui en excès sur toute la planète.

La conclusion ; je la laisse au Dr Jean-Michel Lecerf qui terminait son Interview pour la revue psychologie magazine de cette manière :
« Je recommande de manger végétarien, je ne recommande pas d’être végétarien. Un régime végétarien riche en fruits, légumes, céréales, légumineuses, auquel on associe 1 à 2 fois de la viande par semaine, 2 fois du poisson et 2 fois des œufs, avec quelques produits laitiers, est selon moi parfait ! » 


A lire : "La viande, un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ?", Dr JM Lecerf aux Editions Buchet-Chastel

 

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